Come combattere l’ansia: dalla teoria alla pratica

L’universalità dell’ansia

Tutti gli esseri umani sono nati con la capacità di esperire ansia e paura. Sicuramente anche tu se stai leggendo questo articolo hai questa capacità e molto probabilmente hai già acquisito informazioni sulla loro natura. Lo scopo in questo articolo è quello di cercare di cambiare la tua prospettiva, comprendendo e distinguendo ciò che è “normale” e “anormale” nell’esperienza stessa della paura e dell’ansia.

La paura si presenta come una risposta intensa d’allarme che può presentarsi improvvisamente in risposta a una reale o percepita minaccia intorno a te, ma può anche riferirsi a sensazioni fisiche, pensieri e immagini. Noi abbiamo bisogno della paura per sopravvivere, in quanto ci permette di mettere in atto dei comportamenti di protezione quando la nostra sicurezza e salute è minacciata nel presente.

Invece l’ansia è uno stato orientato al futuro, per qualcosa che deve ancora succedere. A differenza della paura, l’ansia è persistente, tanto che può presentarsi per giorni, mesi e anni, perché viene alimentata da ciò che “detta” la mente, e spesso non da una reale minaccia o pericolo. Nonostante ciò, è importante comprendere che fare esperienza di ansia è utile, in quanto può motivarti a raggiungere degli obiettivi e allontanarti da possibili danni.

Lo scopo principale di questo articolo è quello di cambiare il tuo modo di vedere le cose, di aprirti a nuove possibilità e di portare qualcosa di nuovo nella tua vita. Ricorda che “se continuerai a fare quello che hai sempre fatto, otterrai quello che hai sempre ottenuto”. Con questo mantra vogliamo introdurti all’approccio chiamato Acceptance and Commitment Therapy (ACT, pronunciato come singola parola, per sottolineare l’azione), che può essere tradotto con: Accettazione-Scelta-Azione.

Il primo step, rappresentato dall’Accettazione, implica l’acquisizione di capacità che ti possono aiutare a rispondere in modo diverso alle tue paure, ansie, preoccupazioni e pensieri. L’obiettivo dell’accettazione è quello di guardare ad esse con gentilezza e cercare di diminuire il coinvolgimento emotivo, facendo spazio a quello che stai sperimentando.

Il secondo step è rappresentato dalla Scelta: scegliere che direzione vuoi dare alla tua vita. Quali sono i tuoi valori? Chi o cosa è realmente importante per te? Scegliere di andare incontro alle tue scelte e prendere la tua direzione implica la possibilità di incontrare lungo la strada pensieri e sensazioni fisiche legate all’ansia. Imparerai a diventare loro amico e a lasciare che vadano e che vengano a loro piacimento senza evitarle o cercare di scappare da esse.

Il terzo step è rappresentato dall’Azione, ciò che sceglierai di fare per perseguire i tuoi valori e raggiungere i tuoi obiettivi. Questo implicherà impegno e dedizione, giorno dopo giorno.

Iniziamo a conoscere l’ansia

Diverse sfaccettature dell’ansia

L’ansia può manifestarsi sotto differenti forme, pertanto il Manuale Diagnostico dei Disturbi Mentali (DSM-5) le ha descritte e suddivise in diversi disturbi. Prima di descriverli uno per uno, è importante sottolineare come l’etichetta stessa spesso funge da “profezia che si auto avvera”, portandoti ad agire e perpetuare comportamenti che possono alimentare la percezione del tuo disagio. Pertanto in questo caso differenziare le diagnosi è importante per fare in modo che tu comprenda quali sono gli aspetti che più ti rappresentano e quelli sui quali vuoi agire.

• Attacco di panico: questo è rappresentato da un improvvisa paura, accompagnata da intense sensazioni fisiche, una forte esigenza di scappare dal posto in cui si sono presentate le sensazioni, e il pensiero che qualcosa di brutto sta per accadere. Tra le sensazioni più comuni vi sono: accelerazione del battito cardiaco, dolore al petto, fiato corto, tremore, sensazione di soffocamento, sudorazione, nausea, dolori addominali, sensazione di confusione, paura di morire, formicolio. Gli attacchi di panico possono presentarsi all’improvviso, come un fulmine a ciel sereno, rendendo l’esperienza ancora più intensa e paurosa, in quanto può accadere in qualsiasi momento e luogo.

Per poter parlare di disturbo da panico è necessario che, oltre la presenza di attacchi di panico, sia presente una preoccupazione persistente di quando avverrà il prossimo attacco e le conseguenze che potrebbe portare. Questo comporta la messa in atto di una serie di comportamenti: sedersi vicino alle uscite di sicurezza in luoghi affollati, evitare di bere alcolici e caffeina, controllare il battito cardiaco, evitare attività che possono provocare un attacco (sport, sesso, film horror), insistere sull’essere accompagnati quando si lascia la propria casa.

Alcune persone che soffrono di disturbo da panico mostrano anche agorafobia, che comporta l’evitare: posti affollati, luoghi chiusi (ascensori, tunnel, bus, aerei), mettersi alla guida e stare da soli.

• Fobia specifica: questa è rappresentata dalla presenza di un’estrema paura nei confronti di qualcosa e dall’evitamento costante dell’oggetto della paura. Le fobie più comuni sono rappresentate da paura nei confronti di animali, altezze, spazi chiusi, sangue e ferite, fulmini e tempeste, e prendere un aereo. La reazione più frequente è un attacco di panico che, a differenza del disturbo da panico, si presenta nel momento in cui l’oggetto di paura è presente.
• Disturbo d’ansia sociale: questo è rappresentato dalla presenza di un’ eccessiva ansia e intensa paura nei confronti di situazioni sociali, nelle quali la persona teme di sentirsi inadeguata e giudicata dagli altri. Inoltre, la persona mette in atto dei comportamenti di evitamento di tutte le situazioni che possono alimentare l’ansia sociale. Ad esempio: parlare in pubblico, incontrare o parlare con persone di genere diverso dal proprio, incontri di gruppo, parlare al telefono e usare bagni e mezzi pubblici.
• Disturbo ossessivo compulsivo: questo è rappresentato dalla presenza di ossessioni che sono pensieri, immagini o impulsi ripetitivi e persistenti che portano alla percezione di un’intensa ansia, e da compulsioni che sono dei comportamenti ripetitivi (come lavarsi le mani) o delle attività mentali (come contare). Lo scopo delle compulsioni è quello di ridurre l’ansia e sopprimere i costanti pensieri intrusivi. Questi rituali limitano la vita della persona in quanto richiedono molto tempo per essere attuati.
• Disturbo post-traumatico da stress: questo è caratterizzato dalla presenza di un evento particolarmente traumatico (vissuto in prima persona o assistito) che ha messo in pericolo la salute e l’integrità fisica o psichica del soggetto. La sintomatologia è contraddistinta dalla presenza di: ansia frequente e intensa, abbassamento del tono dell’umore, immagini, pensieri o ricordi intrusivi dell’evento traumatico e un vissuto emotivo intenso (come se il soggetto rivivesse l’esperienza traumatica).
• Disturbo d’ansia generalizzato: questo disturbo è rappresentato dalla presenza di un’estrema preoccupazione nei confronti di possibili eventi e attività, come: problemi familiari, salute, problemi economici, etc. Le persone con ansia generalizzata tendono a percepire ansia anche quando non è presente un reale motivo o minaccia  per la quale preoccuparsi.

I miti sull’ansia

Sembra che ogni giorno impariamo qualcosa di nuovo riguardo l’ansia e i disturbi che ne derivano e probabilmente anche tu avrai acquisito alcune informazioni tramite riviste, libri, TV, Internet, conversazioni con familiari e/o con il medico. Purtroppo spesso questi mezzi di informazione possono enfatizzare l’invalidità dell’ansia, considerandola come qualcosa che dev’essere assolutamente sconfitta e descrivendola come qualcosa di anormale, aumentando di conseguenza la tua percezione di inadeguatezza, senso di impotenza e fragilità. L’obiettivo ora è quello di elencare i principali miti da sfatare sull’ansia.

Mito 1: I problemi d’ansia sono biologici ed ereditari

In parte è vero che spesso l’ansia è presente in molte famiglie, ma questo è dovuto principalmente all’acquisizione di pattern comportamentali, e non ai geni stessi. Infatti noi possiamo essere predisposti all’ansia ma questo è diverso dall’ereditarla e stante l’eventuale predisposizione, ciò che realmente conta e fa la differenza è quello che facciamo (le nostre azioni) ogni giorno per controllare e cambiare la nostra vita.

Mito 2: Vivere un intensa ansia è anormale

Percepire ansia non è anormale, tutti possiamo farne esperienza. Come detto precedentemente, l’ansia e la paura hanno una loro funzione adattiva, ciò che cambia è come si risponde ad esse; ad esempio attraverso l’evitamento di situazioni che possono alimentare o suscitare ansia, ci si allontana dalla possibilità di fare esperienza con essa. È importante accettare queste emozioni per quello che sono e utilizzarle al fine di agire e continuare a fare ciò che è realmente importante per te.

Mito 3: L’ansia è un segno di debolezza

L’ansia non fa di te una persona debole, non motivata, pigra e priva di personalità. Quest’idea nasce principalmente dal fatto che tendiamo a fare un paragone con gli altri e considerare ciò che si vede dall’esterno come rappresentativo della persona stessa. Tutti abbiamo incontrato persone che sembrano avere tutto sotto controllo, ma ti sei mai chiesto se queste persone nella loro intimità sono le stesse? Probabilmente anche loro avranno dei momenti di riflessione, ansia e paura, ma la differenza è presente nel momento in cui trasformano questi momenti in azioni concrete in quanto focalizzano l’energia, il tempo e le risorse in quelle aree che possono controllare e cambiare. È importante comprendere che tu sei l’unico responsabile delle tue azioni e provare ansia può essere una spinta che può aiutarti ad agire concretamente e cambiare qualcosa nella tua vita.

Mito 4: L’ansia può e dev’essere controllata per poter vivere appieno la vita

Nel momento in cui provi a controllare i tuoi pensieri e le tue emozioni per diminuire l’ansia e sentire una sorta di sollievo, rischi di ottenere l’effetto contrario. Controllare le emozioni può aiutarti nel breve termine, ma dopo un po’ l’ansia tornerà e potrebbe essere più forte di prima; è importante comprendere come non possiamo cambiare i nostri pensieri e sostituirli con qualcosa di positivo, quello che invece può fare la differenza è accettare i pensieri e non provare ad eliminarli.

Gestire e controllare l’ansia

In ogni momento della nostra vita dobbiamo fare delle scelte e ne siamo completamente responsabili. Ciò che non possiamo scegliere è se sentire o meno dolore, se provare ansia e/o preoccupazione. Ma anche in questo caso c’è qualcosa che possiamo fare: decidere cosa fare dei pensieri e delle sensazioni nel momento in cui si presentano, scegliere che tipo di relazione instaurare con essi.

Per comprendere meglio, ti invito ad immaginare la tua ansia come se fosse una persona con una propria personalità, un carattere e un modo di vestire, e dagli/dalle un nome. Lo scopo è quello di immaginare l’ansia sotto forma di persona nel momento in cui questa si presenta, e cercare di considerarla più come un amica/o che come un nemico.

La tentazione di evitare, sopprimere e scappare dai propri pensieri può essere molto forte ma è importante imparare ad accettarli e instaurare con essi un rapporto di gentilezza e comprensione. Pertanto ora verranno elencati possibili scenari in cui hai il potere di scegliere cosa fare con le tue preoccupazioni, ansie e paure nel momento in cui si presentano:

• Osservare cosa dice la tua mente senza agire di conseguenza vs fare quello che dice la tua mente;
• Incontrare e accettare i tuoi pensieri e stare con loro vs lottare con essi e cercare di eliminarli;
• Osservare cosa fa il tuo corpo vs ascoltare cosa la tua mente dice del tuo corpo;
• Non fare niente riguardo pensieri, preoccupazioni e sensazioni vs cercare di distrarti in qualche modo;
• Essere paziente con i tuoi pensieri vs abbattere te stesso e gli altri per questo;
• Andare avanti con la tua vita vs combattere con i tuoi pensieri e rimanere bloccato.

Questi punti mettono in evidenza come lo scopo dell’ansia sia quello di farti agire per ridurla ma questo può portarti ad aumentarla; devi agire, ma facendole spazio e convivendoci. Ricorda che tramite l’azione scegli il tuo destino e la direzione che prenderà la tua vita.

Accettare i propri pensieri: Mindful Acceptance

La Mindful Acceptance è un atteggiamento attivo, pienamente cosciente e dolce nei confronti della mente, del corpo e della tua esperienza di vita. La mindfulness comprende la compassione che è definita come una sensibilità nei confronti della sofferenza propria o altrui, accompagnata dal desiderio di volerla alleviare. In questo caso è come se fosse una compassione in atto, in quanto ti permette di coltivare la tua capacità di accogliere la severità della tua mente giudicante e le sofferenze emotive con dolcezza e compassione. Accettazione vuol dire notare e conoscere ciò di cui fai esperienza, non vuol dire che quest’ultima deve piacerti.

Jon Kabat-Zinn (1994) racchiude in una frase la vera essenza e le principali qualità della mindfulness: “prestare attenzione, intenzionalmente, nel presente e senza giudizio”.

Prestare attenzione vuol dire riuscire ad entrare maggiormente in contatto con te stesso e con le tue circostanze di vita, imparare ad ascoltarti per poter crescere e contattare la tua vitalità. Per prestare attenzione è necessario scegliere di farlo, è qualcosa che intenzionalmente decidi di mettere in atto, è qualcosa che giorno dopo giorno coltivi e impari a fare, cercando di rimanere focalizzato nel presente. Il presente è ciò che realmente conta, sappiamo quanto è difficile rimanere concentrati sul qui ed ora, in quanto la mente molto facilmente può iniziare a vagare e andare da un’altra parte. È importante imparare a vivere e stare nel presente, perché è l’unico spazio di cui possiamo fare realmente esperienza. Tutto questo deve essere fatto in maniera non giudicante, una delle qualità più difficili da imparare, in quanto abbiamo sempre la tendenza a giudicare e valutare ciò che facciamo. Non stiamo dicendo di non giudicare, in quanto la nostra mente ci porterà sempre a un giudizio, ma quello che si può fare è accettare e notare il giudizio e vederlo come un semplice pensiero e non come qualcosa che definisce chi siamo e quello che vogliamo dalla nostra vita.

Ora ti proponiamo un esercizio di mindfulness focalizzato sul respiro perché i pensieri e le sensazioni sono come il respiro, cambiano costantemente. Questo esercizio ti aiuterà a fare attenzione e concentrarti sul tuo respiro lasciando, nel mentre, che i pensieri e le sensazioni vadano e vengano senza rimanere bloccato con essi. Sei tu che scegli a cosa e come prestare attenzione e sei tu che decidi cosa fare.

 

Esercizio 1. Accettare pensieri e sensazioni

Ascolta il file audio di questo esercizio

Siediti comodamente su una sedia, con i piedi appoggiati al pavimento, senza incrociare le gambe e le braccia, con le mani appoggiate alle gambe (con il palmo rivolto verso l’alto o il basso, come ti senti più comodo), chiudi gentilmente gli occhi.

Prenditi alcuni momenti per entrare in contatto con il movimento del tuo respiro e le sensazioni corporee che arrivano dal tuo corpo. Mentre fai questo, porta l’attenzione movimento che il tuo respiro provoca quando l’aria entra ed esce dal tuo naso. Come le onde del mare che vanno e vengono, il tuo respiro è sempre lì. Nota il suo ritmo… e nota come cambiano le sensazioni che sono legate al tuo respiro momento dopo momento…

Poi nota la temperatura dell’aria che entra ed esce dal tuo naso.. .il movimento nel tuo petto e nella pancia. Prenditi alcuni momenti per sentire le sensazioni corporee derivanti dal movimento dell’aria che entra ed esce dal tuo corpo.

Non controllare il tuo respiro. Semplicemente lascia che vada da sé e che segua il suo ritmo naturale, qualunque esso sia. Come meglio riesci, porta un atteggiamento curioso e di gentile accettazione della tua esperienza, osservala per quello che è.

Prima o poi la tua mentre inizierà ad allontanarsi dal respiro per spostarsi verso altre preoccupazioni, pensieri, immagini, sensazioni fisiche, progetti, fantasie. Questo è quello che la mente fa il più delle volte. Se noti che la tua mente ha iniziato a vagare, prova ad accorgertene e poi, gentilmente, ritorna al tuo respiro.

Se ti accorgi di sensazioni, tensioni, o altre intense sensazioni fisiche, limitati a notarle e a riconoscere la loro presenza, e vedi se riesci a fare loro spazio. Immagina di creare uno spazio dentro di te abbastanza grande da permettere a queste sensazioni di stare lì, senza lottarci contro.

Nota le sensazioni nel tuo corpo e come queste cambiano momento dopo momento. Alcune volte sono più intense, alcune volte rimangono le stesse, e in alcuni casi diventano più deboli. Qualunque cosa facciano, non lottare contro di esse, semplicemente osservale. 

Insieme alle sensazioni del tuo corpo, nota anche i pensieri che ti arrivano che riguardano le tue sensazioni e altri pensieri sui pensieri. Nota come la tua mente fa continuamente delle valutazioni, come “questa sensazione è pericolosa” o “che noia questo esercizio”. Se questo succede, nota queste valutazioni e torna al tuo respiro e al momento presente, per quello che è. I pensieri sono pensieri, le sensazioni corporee sono sensazioni corporee, i sentimenti sono sentimenti, niente di più e niente di meno.

Se vuoi, puoi dare un nome ai tuoi pensieri e alle sensazioni nel momento in cui li noti. Per esempio, se noti di stare rimuginando sul passato, allora etichetta quel pensiero come “ricordo” e ritorna al tuo respiro. O se ti ritrovi preoccupato riguardo al futuro, etichetta il pensiero come “preoccupazione” e nuovamente torna al momento presente, proprio qui, adesso, in contatto con il tuo respiro. Magari c’è un giudizio… notalo e poi ritorna sul respiro, rimanendo con un atteggiamento gentile e curioso nei confronti della tua esperienza.

Pensieri e sensazioni vanno e vengono continuamente e non ne abbiamo il controllo. Nota chi sta osservando questi pensieri e sensazioni. Nota che c’è una parte di te che osserva la tua esperienza e che non è influenzata da ciò che quei pensieri e sensazioni ti dicono. C’è la tua esperienza e poi ci sei tu, che la contieni, che sei il luogo e lo spazio della tua esperienza. Rendi questo spazio uno spazio gentile, amabile, come se fosse la tua casa.

Mentre questo momento di pratica mindful  si volge al termine, forma dentro di te l’intenzione di provare a estendere questa attenzione curiosa e gentile fino alla fine della tua giornata. Quindi gradualmente sposta l’attenzione verso i suoni e l’ambiente che ti circondano… e lentamente apri gli occhi.

 

Prendere il controllo sulla propria vita

Nessuno sceglie di fare esperienza di ansia, ma ogni momento che spendi per controllare l’ansia è un momento che ti allontana dal vivere la vita come realmente è importante per te. Ora prova a pensare di star tirando una fune contro un mostro (che rappresenta la tua ansia), tu hai un capo della fune e il mostro ha l’altro e tra di voi c’è un abisso senza fine. Costantemente tieni in mano e tiri dalla tua parte, cercando di battere il mostro che vuole portarti nell’abisso, ma anche lui tira sempre più forte. Così rimani bloccato nella lotta contro l’ansia, non puoi rivolgere l’attenzione ad altro o usare le tue mani per fare ciò che ti piace. C’è un unico modo per vincere questa sfida: devi lasciare andare la corda che ti tiene legato al mostro, alle tue sofferenze: lasciando andare la fune puoi iniziare a riprendere in mano la tua vita e la tua libertà, senza aspettare di aver sconfitto il mostro.

Sentire il proprio corpo e la mente: Accettare

Uno dei passi fondamentali per poter lasciare andare la corda è quello di imparare a sentire il proprio corpo (sensazioni fisiche) e i prodotti della mente (pensieri) per quello che realmente sono e non come sentenze che rappresentano ciò che siamo. Come tutte le cose che possono probabilmente portare benessere nella vita e che sono nuove rispetto a ciò che abbiamo sempre fatto, anche in questo caso l’impresa non è semplice e incontrerai spesso delle difficoltà. Per ottenere ciò che vuoi nella vita devi aprirti alle possibili difficoltà che possono presentarsi e questo può essere fatto solo smettendo di evitare il dolore a tutti i costi e di andare a ricercare il sollievo momentaneo.

Ora vedremo degli esercizi che hanno lo scopo di aiutarti a vivere appieno la tua vita. Considerando le sensazioni fisiche, questo esercizio ti aiuterà a incrementare la tua capacità di osservare i cambiamenti nel tuo corpo nel momento in cui l’ansia si presenta e a cercare di andare incontro alle tue sensazioni spiacevoli con gentilezza e compassione senza cercare di evitarle e combattere ciò che il tuo corpo sta facendo. Lo scopo è quello di riuscire a convertire ciò che vedi come una difficoltà e malessere in qualcosa di vitale.

 

Esercizio 2. Restare con il proprio malessere corporeo/fisico

Ascolta il file audio di questo esercizio

Inizia con una sensazione fisica che per te è particolarmente difficile. Porta l’attenzione a questa sensazione e semplicemente riconoscila: è una tensione, un respiro accelerato, oppure vertigini, confusione, oppure caldo o freddo.

Riconosci la presenza di questo disagio, prova per un po’ ad aprirti ad esso, prova a dire di sì alla sua presenza. Respira e porta gentilezza alla parte del corpo che sta  provando questa sensazione difficile. Avvicinati al malessere invece di lottare o allontanarti da esso.

Se ne hai bisogno, chiudi gli occhi per un momento, consentendo a questa sensazione spiacevole di essere quello che è, sentila nel tuo corpo, niente di più e niente di meno. Chiediti alcune domande:

• Dove ho già provato questa sensazione? Magari l’hai sentita mentre tagliavi il prato oppure fuori durante una giornata calda. Forse l’hai sentita durante una sorpresa piacevole, oppure durante attività mondane di vita quotidiana. Nota che hai già provato questa sensazione prima, ma forse le attribuivi un significato diverso.
• È qualcosa che devo allontanare o posso riconoscere la sua presenza e farle spazio? Posso creare questo spazio?
• Com’è sentire realmente questa sensazione? Dove inizia e dove finisce? Se avesse una forma, che forma avrebbe?
• Deve questa sensazione essere mia nemica, oppure possono sperimentarla solo come una sensazione?
• Questa è una sensazione che non dovrei avere? Anche se la mia mente mi dice che non dovrei averla, posso provare a creare uno spazio per lei dentro di me?
• È qualcosa con cui devo assolutamente combattere, oppure c’è spazio dentro di me per sentirla e stare con essa? Posso rendere il mio spazio interiore uno spazio gentile?

Mentre crei spazio per le tue sensazioni d’ansia, una alla volta, nota che la tua mente crea una serie di etichette, come “pericolose”, “stanno peggiorando”, “fuori controllo”, e così alimenta vecchie paure. Quando questo succede, semplicemente ringrazia la tua mente per queste etichette e poi gentilmente sposta l’attenzione nuovamente al guardare e notare con gentile curiosità, apertura e compassione come si manifestano queste sensazioni nel tuo corpo.

 

La mente è costantemente a lavoro, è come se fosse una macchina che produce ininterrottamente pensieri. Sono proprio questi pensieri, nel momento in cui li ascolti, che tendono a tenerti bloccato in una trappola; non ascoltare tutto ciò che la tua mente dice, impara a guardare i tuoi pensieri senza entrare in conflitto con essi. Ricorda che la tua mente può essere tua alleata ma anche la tua peggiore nemica, questo dipende dall’uso che fai dei tuoi pensieri. Chiediti: “se ascolto ciò che la mia voce interiore mi sta suggerendo, porterò un cambiamento nella mia vita?”, “Mi porterà più vicino ai miei valori? Cosa mi ha insegnato il mio passato?”. Queste sono domande importanti e se la risposta è no, ma tu obbedisci a ciò che la tua mente sta dicendo, questo ti porterà a rimanere bloccato nelle tue ansie, preoccupazioni e paure. Con il prossimo esercizio vogliamo aiutarti a essere mindful con quei pensieri, immagini e ricordi, che consideri come delle barriere che ti impediscono di vivere la vita secondo i tuoi valori.

 

Esercizio 3. Foglie sul ruscello 

Ascolta il file audio di questo esercizio

Inizia concentrandoti e portando l’attenzione sul tuo respiro, così come hai fatto negli esercizi precedenti. Nota l’aria che gentilmente entra ed esce  dal tuo corpo. Non c’è bisogno di controllare il tuo respiro– semplicemente lascia che da solo trovi il suo ritmo naturale, qualunque esso sia. Lascia che i tuoi occhi si chiudano gentilmente.

Ora immagina di essere seduto vicino a un piccolo ruscello in una calda giornata d’autunno. Mentre guardi il ruscello, nota tante grandi foglie di differenti colori e forme che fluttuano ognuna con la propria velocità, una dopo l’altra, trasportate dal lento movimento della corrente. Rimani semplicemente lì a guardare.

Poi porta l’attenzione a ciò che sta succedendo dentro di te. Mentre lo fai, gentilmente nota ed etichetta ogni esperienza che si presenta – pensieri, sensazioni, sentimenti, desideri, e impulsi. Fai attenzione a ciò che sta succedendo nella tua mente e nel tuo corpo e poi dai un nome a ciò che sta accadendo. Forse uno di quei pensieri è “non ho tempo per fare questo esercizio” o “non ho pensieri”.

Nota l’emergere dei pensieri, dei sentimenti, delle sensazioni, dei desideri, o degli impulsi, le gentilmente posali, uno alla volta, in una grande foglia che sta passando in quel momento nel ruscello. Osserva come le foglie si avvicinano a te e poi guardale mentre lentamente si allontanano, portando con sé verso valle i contenuti della tua mente e del tuo corpo, lontano dalla tua vista. Ritorna a guardare il ruscello, aspettando il prossimo pensiero o la prossima sensazione e posandoli sula prossima foglia che si avvicina a te. Continua a posare gentilmente ogni pensiero, sensazione, ricordo, o impulso nella sua grande foglia. Guarda ogni foglia mentre si allontana e fluttua verso la valle.

Quando sei pronto, porta l’attenzione ai suoni che ci sono intorno a te e apri gli occhi.

 

Quali sono i tuoi valori?: Scegliere

Quando parliamo di valori ci riferiamo a: cosa è importante per te, e solo per te, e cosa fai per vivere la tua vita in linea con ciò. Sappiamo che non è facile trovare ed esprimere i propri valori, ma puoi iniziare pensando ad aree della tua vita che reputi importanti,  come la famiglia, la coppia, gli amici, il lavoro, la cura di te. Concentrati su ognuna di queste aree per identificare i tuoi valori e ciò per te è realmente significativo.

Pensare a ciò che è importante per te e chiediti se i valori da te identificati rappresentano qualcosa che realmente per te è significativo oppure sono il frutto di ciò che hai imparato sia giusto fare. I valori non sono giusti o sbagliati, non sono regole da seguire, ma fari che ci guidano verso la vita che vogliamo avere.

C’è anche un’altra importante differenza da sottolineare e cioè che i valori sono diversi dagli obiettivi: un obiettivo è qualcosa che si consegue e una volta raggiunto finisce, mentre un valore è qualcosa che non finisce mai, è una direzione. Pensa ad esempio al valore di voler essere un buon genitore: è qualcosa che continuerai a fare per il resto della tua vita, non è un azione che finisce.

Un’altra caratteristica importante dei valori è che per essere tali devono essere messi in pratica, non basta solo pensarli. Le tue preoccupazioni, ansie e paure possono essere un ostacolo ai tuoi valori, ma potrebbero anche essere dei segnali che ti confermano che stai andando nella direzione di ciò che ha più valore per te.

Chiediti quali sono i tuoi valori e se i tuoi pensieri  stanno in qualche modo bloccando la tua azione.

 

Esercizio 4. Anticipare le barriere/ostacoli

Prenditi un momento per chiudere gli occhi e porta la tua attenzione a uno dei tuoi valori – una cosa della tua vita a cui tieni tantissimo e che vuoi coltivare. Immergiti nella dolcezza di questa sensazione.

Immagina per un momento che non ci sia niente che può intralciare  il tuo percorso verso questa cosa importante e immagina di essere libero di fare quello che realmente è importante per te. Vedi te stesso essere ciò che realmente ti sta a cuore.

Ora, immagina te stesso muovere i primi passi verso un’azione importante dettata dai tuoi valori e dalla vita che davvero vuoi avere. Nota dove sei. Nota cosa stai dicendo. Nota cosa stai facendo con le tue mani e i tuoi piedi. Nota com’è il tuo sguardo e la tua postura. E, se altre persone sono coinvolte, guarda come potrebbero risponderti. E ora, fai un elenco di ciò che sta succedendo dentro di te.

Ora, con la curiosità di uno scienziato che osserva le conseguenze di una reazione chimica, osserva cosa ti sta dicendo la tua mente mentre immagini te stesso compiere queste azioni importanti. C’è un giudizio nei tuoi confronti, o riguardo la situazione, o verso altre persone? Hai notato pensieri che ti bloccano, come “non posso farlo.. è troppo?” oppure pensieri che ti scoraggiano, come “niente è importante.. quindi perché preoccuparsi”. O, forse la tua mente sta creando immagini catastrofiche, riporta vecchie ferite, vede tutto nero, o magari ti sta dicendo qualcos’altro, come “non ho abbastanza tempo”. Cerca solo di notare cosa emerge in modo automatico nella tua mente e prendi nota.

Ora porta l’attenzione su ciò che sta accadendo nel tuo corpo. Quali sono le tue sensazioni? Nota qualsiasi sensazione di rigidità, chiusura, o di ritiro. Osserva la tua gola, il tuo petto, il tuo stomaco. Mentre osservi, nota cosa si presenta e semplicemente di a te stesso: “sto notando rigidità, tensione, o chiusura”.

Ora guarda se tua la mente ti sta ordinando di fare qualcosa. Ti sta dicendo di lasciare tutto e correre via, mollare? Ti sta dicendo che questo esercizio non servirà a nulla o che non sarai mai capace di fare ciò che vorresti fare? Prova solamente a notare questi ordini, nota l’impulso a seguirli e poi cavalca l’onda, lasciando che scorra sotto di te, senza che ti travolga.

Ora, riporta l’attenzione a dove sei in questo momento, e concediti uno o due profondi respiri, prima inspira poi espira. E dopo, lentamente apri gli occhi.

 

Come raggiungere i propri obiettivi? Agire

Precedentemente abbiamo evidenziato la differenza tra un valore e un obiettivo, ma è importante sottolineare come per vivere una vita in linea con i propri valori, è necessario fissare degli obiettivi come se fossero dei piccoli passi che, giorno dopo giorno, accompagnano lungo la direzione scelta per la propria vita. Ma come si fa a fissare degli obiettivi e a realizzarli? George Doran (1981) ha sviluppato un programma comportamentale suddiviso in 5 passi, per aiutare le persone a raggiungere i propri obiettivi. Vediamo ciascuno step:

1. Specificità: è necessario che l’obiettivo sia qualcosa di concreto
2. Significatività: l’obiettivo deve riflettere qualcosa che per te è importante e che rispecchia i tuoi valori
3. Attività: scegli un obiettivo che sei in grado di raggiungere e che può aggiungere energia e vitalità alla tua vita
4. Realistico: scegli un obiettivo che sia realizzabile in relazione alle circostanze della tua vita
5. Tempistica: fissa un obiettivo in modo che tu possa realizzarlo nel giorno, l’ora e luogo in cui l’hai programmato.

Questi passi mostrano l’importanza che il tuo obiettivo sia qualcosa di attuabile e che sia fattibile in relazione al contesto che caratterizza la tua vita. Uno degli aspetti più importanti da sottolineare è che per riuscire a raggiungere i tuoi obiettivi è necessario che ci sia un impegno e una dedizione continua, senza la quale si rimane bloccati. Non stiamo dicendo che tutto questo sia facile, anzi, ci saranno dei momenti in cui ti sentirai perso e penserai che tutto questo è inutile. Se durante il tuo percorso ti perdi, puoi tornare indietro e ricominciare da capo.

Prova a coltivare nella pratica i tuoi valori utilizzando i piccoli passi che ti abbiamo esposto. Utilizza la scheda, qui di sotto, sui Valori e gli obiettivi (una sorta di registro delle attività), per pianificare le tue attività e per prepararti alle difficoltà e alla barriere che possono presentarsi durante il percorso. Inizia con un valore e un obiettivo specifico, utilizza gli esercizi che hai imparato nel momento in cui si presentano le tue ansie e paure.

 

Valori e obiettivi: registro delle attività/ foglio degli esercizi

Completa la tabella qui sotto, come nell’esempio. Seguire le istruzioni dovrebbe aiutarti a rendere fattibile il tuo obiettivo, anche in presenza di ostacoli.

Conclusioni

In questo articolo l’obiettivo principale è stato quello di proporti un’alternativa e incentivare un cambio di prospettiva rispetto alle conoscenze comuni sull’ansia e la paura. Attraverso l’approccio ACT e Mindfulness, abbiamo cercato di mostrarti come le idee comuni sull’ansia e la paura, i pensieri e le sensazioni che ne derivano fungono da barriere che non ti permettono di agire e di mettere in atto dei cambiamenti nella tua vita. Questi cambiamenti vanno verso la realizzazione di ciò che per te è realmente importante, i tuoi valori, solo seguendo questi potrai raggiungere i tuoi obiettivi e perseguire ciò che realmente ti sta a cuore. In questo articolo sono stati riassunti e riportati pochi esercizi, questa può essere considerata un introduzione e un avvicinamento a questa prospettiva. L’intero articolo si rifà al libro “The Mindfulness and Acceptance Workbook for Anxiety” di Forsyth e Eifert che puoi acquistare a questo link. In questo libro troverai tanti esercizi che potranno fungere da strategie da utilizzare nel momento in cui si presentano degli ostacoli lungo il tuo percorso. Troverai anche tanti esempi che ti aiuteranno a mettere in pratica ciò che hai imparato, modellandolo in relazione alla tua esperienza.

Ricordati che non è un percorso semplice, ci vorrà del tempo e spesso ti ritroverai perso lungo il tuo percorso, ma con impegno e dedizione, a piccoli passi, riuscirai a raggiungere i tuoi obiettivi e a vivere una vita piena e in linea con i tuoi valori.

Per essere guidato in questo percorso, puoi anche consultare la nostra pagina sul training dedicato all’ansia:

Combattere l’ansia – Training ONLINE

 

 

Testo di riferimento:

Forsyth, J. P., & Eifert, G. H. (2016). The mindfulness and acceptance workbook for anxiety: A guide to breaking free from anxiety, phobias, and worry using acceptance and commitment therapy. New Harbinger Publications.

Articolo curato da Reka Tessuti e Laura Casetta

Gli esercizi audio sono condotti da Luca Rizzi