Esercizi di intelligenza emotiva
Questo articolo è una raccolta di esercizi di intelligenza emotiva che possono aiutarci a capire cosa sono le emozioni, a cosa servono e perché ci complicano la vita.
Cosa sono le emozioni?
Ad oggi molti scienziati ancora dibattono tra loro su cosa sono le emozioni. Senza addentrarci nella discussione, per lo scopo di questo articolo ci interessa sapere che le emozioni sono sistemi biologicamente predisposti per rispondere a determinati stimoli e promuovere una serie di risposte adattive per far fronte ad essi.
Quindi, ad esempio, quando vediamo un orso si accende il nostro sistema di allarme che a sua volta attiva una risposta fisiologica, finalizzata alla difesa o alla fuga, una risposta comportamentale, come Immobilizzarsi o scappare, una risposta soggettiva, data dall’essere consapevoli della paura e del pericolo.
Ogni emozione è attivata da determinati stimoli e provoca determinate risposte.
Gli stimoli che suscitano le emozioni: una faccenda complessa
Gli stimoli che suscitano le emozioni a volte sono universali e riguardano il contesto esterno, altre volte sono soggettivi e hanno a che fare con i nostri pensieri o i nostri schemi di apprendimento.
Caso 1- Pensare allo stimolo. Invece di vedere l’orso, a volte la nostra paura è elicitata dal semplice immaginare un orso o dall’aver sentito dire che è stato avvistato. Il pensiero attiva una risposta di allarme anche in assenza di un reale stimolo di pericolo presente davanti a noi.
Caso 2 – Valutare lo stimolo. Gli stessi stimoli possono suscitare emozioni diverse in base a come li valutiamo. Comunemente l’orso suscita paura, ma se siamo dei cacciatori e stiamo cercando un orso, probabilmente la vista dell’orso provocherà in noi gioia.
Caso 3- Non essere consapevoli degli stimoli. Alcuni stimoli possono suscitare in noi emozioni senza che ce ne rendiamo conto. Questo significa che possiamo provare ansia senza riconoscere quali stimoli l’hanno suscitata. Questo può essere dovuto a tanti motivi, tra i quali l’aver appreso (attraverso il condizionamento classico od operante) certi schemi automatici di risposta o di comportamento. Ad esempio potremmo aver imparato che ogni volta che le cose sembravano andar bene, è successa una tragedia poco dopo. Quando ciò succede, sperimenteremo un’emozione di ansia e pericolo quando tutto va bene, senza sapere perché.
Ci emozioniamo tutti nello stesso modo?
Per quanto riguarda le risposte che seguono l’attivazione di una emozione, esse hanno una componente universale, ma, di nuovo, ne hanno anche una soggettiva. Questo significa che alcuni individui sperimentano un’attivazione fisiologica o una risposta complessivamente più intensa rispetto ad altri. O che alcuni rispondono in modo impulsivo ed esplosivo, altri si chiudono e si congelano. Quando giudichiamo una donna che si lascia picchiare dal marito senza denunciarlo, o quella nostra amica che non riesce a dare esami per l’ansia, ricordiamoci che non sono colpevoli e che se ci mettessimo nelle loro scarpe probabilmente vivremmo emozioni e esperienze che neanche immaginiamo.
Anche descrivere le risposte emotive è complesso. Alcune emozioni infatti hanno risposte che si assomigliano tra loro, ad esempio rabbia, paura e felicità sono tutte emozioni attivanti (accelera il battito cardiaco e la frequenza respiratoria, il sangue fluisce in modo diverso, …), mentre tenerezza e tristezza sono emozioni che abbassano il nostro livello di attivazione (ci sentiamo stanchi o con poca voglia di muoverci, …). A volte accade di confondere tra loro le emozioni, quindi di attribuire ad un livello di attivazione l’etichetta “ansia”, mentre invece potrebbe esserci un’attivazione fisiologica dovuta alla felicità o alla rabbia.
Esercizio 1 – Stimolo, emozione, risposta
Ora vediamo un esercizio di intelligenza emotiva per iniziare a descrivere cosa succede dentro di te quando si attivano determinate emozioni. Prova per ogni emozione a identificare almeno un evento scatenante, a definire se è un evento reale e oggettivo (la maggior parte delle persone risponderebbe così), o se è un evento interno o soggettivo. Poi prova a descrivere accuratamente cosa succede al tuo corpo in risposta a questa emozione. Alcuni eventi possono essere più rappresentativi di altri, per cui se con qualche episodio emotivamente saliente non riesci a rispondere alle domande, non importa, trovane un altro.
Ora che hai compilato questa tabella, nota:
- quali emozioni ti è stato più facile compilare e quali meno.
- se complessivamente è stato più facile definire gli stimoli o le risposte
- per quali emozioni è stato più facile individuare gli stimoli e per quali è stato più facile individuare le risposte.
- cosa hai scoperto in più rispetto a queste emozioni.
Annota anche eventuali dubbi o domande, vedremo se alla fine dell’articolo avrai trovato la risposta.
Quali sono le emozioni?
Anche su quali sono le emozioni principali esiste un lungo dibattito in letteratura. Quello che a noi interessa è individuare delle macro famiglie di emozioni e imparare a descriverle attraverso l’uso del linguaggio. Le categorie di emozioni da cui possiamo partire sono alcune delle emozioni di base secondo Ekman, in particolare rabbia, paura, tristezza, felicità. Inoltre, ci sono utili anche altre emozioni definite in letteratura tra cui ricordiamo tenerezza, orgoglio, vergogna.
Ognuna di queste emozioni può avere intensità diverse o può mescolarsi con altre emozioni. Per iniziare a familiarizzare con i termini usati per le emozioni, ti propongo un esercizio basato sull’ascolto della musica. La musica è uno stimolo sonoro complesso in grado di suscitare un ampio ventaglio di risposte emotive, di diverse intensità e talvolta anche molto complesse.
Esercizio 2: Musica ed emozioni
Prova ad ascoltare alcuni brani di musica classica e, alla fine dell’ascolto di ciascun brano, completa la tabella sottostante. Nei quadratini vicini a ciascun termine, inserisci un numero da 1 a 10, dove 1 significa per niente, e 10 significa tantissimo. Se non hai familiarità con la musica classica potrebbe succedere che tu faccia fatica a lasciarti coinvolgere e che tu la possa trovare noiosa. Prova comunque a concederti l’ascolto e a curiosare su cosa succede. Oltre che con questi brani, puoi provare questo esercizio con ogni tipo di musica e brano musicale.
Link youtube brani da ascoltare:
Grieg – In the hall of mountain king
Chopin-Prelude no.15 ‘Raindrop’, op.28
Terzo Movimento Prima sinfonia di Mahler
Beethoven – Symphony No.7 in A major op.92 – II, Allegretto
Ora che hai fatto l’esercizio, ti chiedo di notare:
- se hai individuato dei termini che non conoscevi,
- quali sono i termini che usi più spesso quando ti riferisci alle tue emozioni, e
- se descrivere i termini in questo modo ti ha aiutato a mettere a fuoco maggiormente le emozioni che hai provato durante l’ascolto.
Esercizio 3: Etichettare le emozioni
Etichettare le emozioni è molto importante perché è uno dei primi passi per non essere in preda ad esse.
Ora quindi proviamo a fare un secondo esercizio, basato sull’ascolto consapevole delle proprie emozioni, che consiste nell’individuare e dare un nome alle emozioni che sono presenti in ogni momento dentro di te.
Ora che hai fatto questo esercizio:
- nota quali emozioni hai trovato
- quali erano più piacevoli e quali più spiacevoli e
- come hai reagito ad esse in automatico.
Resistere alle emozioni
Forse nell’esercizio precedente hai notato un fenomeno molto comune e automatico in ognuno di noi: resistere alle emozioni. Alcune emozioni che si presentano dentro di noi non ci piacciono o le giudichiamo come sbagliate. Ad esempio, potremmo aver imparato nella nostra storia che provare tristezza è da deboli, o potremmo aver imparato che se ci arrabbiamo, le persone si allontaneranno da noi. Queste forme di apprendimento comportano che in automatico, al presentarsi dentro di noi di determinate emozioni, reagiamo cercando di eliminarle. La resistenza che noi opponiamo alle nostre emozioni può prendere diverse forme:
- evitare lo stimolo che le suscita (ad esempio non andare ad una festa per evitare di sentirci in imbarazzo)
- cercare di controllare le risposte che comportano (andare alla festa, provare imbarazzo e bere alcolici per disinibirsi).
Ogni forma di resistenza complica la nostra vita perché ci impedisce di ascoltare l’emozione e di comprendere ciò che ci sta dicendo. Resistere significa perdere l’opportunità di crescere, sviluppare ciò che è importante e di metterci alla prova.
Esercizio 4 – Dire di sì
Il primo passaggio per uscire da questo meccanismo è l’accettazione. Accettare non vuol dire subire passivamente, ma vuol dire fare spazio in modo attivo, vuol dire impegnarsi e fare un’azione volontaria per riuscire a dire di sì all’emozione presente dentro di noi. Proviamo a mettere questo in pratica con il prossimo esercizio.
Ora che hai fatto questo esercizio:
- nota a quali emozioni ti è stato più difficile direi di sì e
- nota quali pensieri, ragioni e giustificazioni motivano il tenere questa emozione distante da te.
Pensieri ed emozioni: come ci complichiamo la vita
Abbiamo visto con l’esercizio precedente che a volte sono proprio i pensieri a complicarci la vita quando si tratta di emozioni. Ci sono vari meccanismi che ci impediscono di essere emotivamente intelligenti.
Il primo è la fusione mentale con i nostri pensieri, vale a dire credere che tutto ciò che la nostra mente dice e obbedire ciecamente ai suoi comandi. Mentre ci vestiamo, facciamo colazione, guidiamo, passeggiamo, la nostra mente è come un fastidioso accompagnatore che ci segue e commenta: “Queste scarpe forse dovresti cambiarle. Troppi zuccheri a colazione, da domani solo cereali integrali. C’è sempre traffico a quest’ora, perché non esci mai prima? Stai con la schiena dritta, cosa penseranno di te?”. Ogni tanto poi i nostri pensieri divagano su ricordi o scenari futuri. La nostra mente non smette mai di parlare, come una radio accesa. Il problema è che la ascoltiamo e le crediamo!
Inoltre, la nostra mente crea problemi opponendo resistenza allo sperimentare le emozioni sulla base di alcune regole apprese in modo implicito o esplicito. Questo significa che alcune regole riguardo alle emozioni sono state apprese perché qualcuno ce le ha dette apertamente. Ad esempio “Non urlare quando ti arrabbi o prendi un ceffone”, “Non essere triste!”. Altre regole invece sono state apprese semplicemente imitando il comportamento di figure di riferimento per noi importanti. È probabile che se siamo cresciuti in una famiglia esplosiva, saremo anche noi esplosivi, mentre se siamo cresciuti in una famiglia fredda e chiusa, faremo più fatica ad esprimere le nostre emozioni. Quando apprendiamo le regole in modo implicito, le diamo per scontate e così queste governano il nostro comportamento senza che ne siamo consapevoli, senza, in realtà, aver davvero scelto cosa era meglio per noi.
Esercizio 5 – Le regole delle emozioni
Per lo scopo di questo articolo, rifletti su queste nuove regole (e più utili) riguardo alle emozioni. In particolare, per ognuna di esse, scrivi quanto è vera per te da 1 a 10 (1 = per niente; 10 = moltissimo) e cosa succederebbe se tu provassi a seguirle.
- Ogni emozione è ok, è il comportamento che ne consegue che può essere sbagliato.
- Non sei colpevole delle tue emozioni, ma sei responsabile dei comportamenti che scegli di attuare in presenza di esse.
- Le emozioni quando condivise con le persone importanti rinforzano la relazione.
- Le emozioni sono sempre un segnale che c’è qualcosa di importante laddove si sono accese.
- Le emozioni ci rendono più intelligenti e adattabili al contesto.
Ora che hai fatto questo esercizio nota:
- Quale regola ti fa più paura?
- Perché secondo te?
- Da chi hai imparato che era sbagliato?
- Che problemi sul lungo termine può causare il non seguire quella regola?
Un altro meccanismo mentale che fa sì che le emozioni diventino un problema è confondere la valutazione con la descrizione della realtà. Questo significa che la realtà così com’è percepita dei cinque sensi è diversa da quella descritta dalla nostra mente.
Esercizio 6 – Descrizione VS Valutazione
Prendi in mano la tua penna e prova ad esplorarla con i cinque sensi: annusala, senti se è liscia o ruvida, guarda tutti i riflessi della luce su di essa e i colori nei dettagli, prova a sentire che suono fa quando la batti su qualche superficie. Ora posa la penna, chiudi gli occhi e ripensa all’esperienza che hai appena fatto. Prova a ripensare a come è stato annusare, toccare, guardare e ascoltare il suono della tua penna. Prova anche a ricordare esattamente ognuna di queste sensazioni. In particolare, ad occhi chiusi, prova a ripensare esattamente a come è fatta la tua penna, come se tu dovessi dipingere davanti ai tuoi occhi un quadro realista. Ora riapri gli occhi e guarda se c’è differenza tra la penna che hai pensato e quella che hai davanti a te.
È un’esperienza comune trovare delle discrepanze tra come pensiamo alla realtà e tra come la percepiamo. Se questo è vero per una penna, prova a immaginare quanto può essere vero per l’immagine che hai della tua vita, delle persone che ti circondano, dei tuoi ricordi, di te stesso!
In altre parole, dobbiamo ricordarci che la nostra mente, nel tentativo di descrivere e rappresentare la realtà, la deforma inevitabilmente. Più la realtà viene deformata dagli occhi della nostra mente, più diventa complesso interagire con il mondo che ci circonda, emozioni comprese. Ogni emozione non è altro che una reazione automatica e spontanea che provoca dei cambiamenti nel nostro corpo e nella nostra mente.
Usare le emozioni in modo intelligente
Se vogliamo che le nostre emozioni diventino nostre alleate, dobbiamo imparare a:
- Ascoltarle. Per fare questo il primo passaggio è validare le nostre emozioni. Non siamo colpevoli del fatto che un’emozione si sia accesa dentro di noi, quindi possiamo fermarci e ascoltarla, dandole un nome, descrivendo come si esprime nel nostro corpo. Per le emozioni più intense è necessario darci un po’ più di tempo, anche qualche ora o qualche giorno per lasciare che la reazione emotiva fisiologica si riduca.
- Comprendere il messaggio nascosto che ci stanno inviando. È importante capire cosa ci sta dicendo di importante ogni emozione. Ecco qualche spunto per farti delle domande per trovare il tesoro nascosto dentro le tue emozioni:
- Paura: stai per fare qualcosa di importante per te? La paura di solito è direttamente proporzionale a quanto qualcosa ci interessa.
- Vergogna: hai paura di rimanere solo o di essere emarginato per una tua caratteristica? Ricordati che noi siamo molto più di una etichetta e che siamo ciò che facciamo.
- Rabbia: cosa vorresti e non riesci ad ottenere? In cosa ti senti minacciato? Ricordati che la rabbia è una emozione che ci serve per difenderci.
- Tristezza: dove non puoi andare, cosa hai perso? Ricordati che la tristezza ti aiuterà a trovare nuove strade.
- Esprimerle in modo corretto. Dai valore all’esprimere ciò che sei. Le nostre emozioni sono l’unico modo che abbiamo per mostrare agli altri chi siamo e per connetterci con loro. Nei nostri antenati, quando la parola ancora non c’era, questa vicinanza avveniva attraverso il contatto fisico, il tono di voce, la comunicazione non verbale. Le parole non sono lo strumento più efficace per comunicare cosa proviamo, nonostante ciò, come ci hanno insegnato i poeti o gli scrittori, possiamo imparare a farlo. È una questione di esercizio!
Laura Casetta
Psicologa Psicoterapeuta, fa parte dell’Associazione di Psicologia Funzionale di Padova. Si occupa di psicoterapia con adulti, è codificatrice FACS e ha scritto un capitolo in Le emozioni nella pratica psicologica Cleup, curato da Kermol, E. e Iacono, M. (a cura di) nel (2015) intitolato Quando il viso rivela ciò che le parole non dicono: FACS e psicoterapia. Fa formazione sull’intelligenza emotiva con le colleghe Pesce e Trabucchi e svolge traning per bambini sull’intelligenza emotiva.
